Содержание:
Многие пробовали бегать хотя бы раз в жизни, но не каждый увлекся этим видом спорта. В беге нельзя сразу же добиться высоких результатов, и от этого страдает мотивация. Поддержать и повысить ее помогут смарт-часы.
На самом деле все логично и просто. Современные гаджеты фиксируют много разных параметров, в том числе и те, которые должен отслеживать любитель бега. Плюс, вся информация сохраняется в мобильном приложении, причем в максимально удобном виде ― как графики, диаграммы, таблицы. По ним легко отслеживать динамику. А если будет прогресс ― будет и мотивация, желание сделать больше и лучше.
Пульс и зоны частоты сердечных сокращений
Есть пять пульсовых диапазонов, которые свидетельствуют об интенсивности тренировочного процесса. Расхождение между первым и вторым, вторым и третьим и т. д. составляет 10%. Бег в каждой зоне имеет свои преимущества. Чтобы легко и быстро ориентироваться, в смарт-часах они обозначены разными цветами.
Современные смарт-часы автоматически устанавливают зону ЧСС на основе личных данных о пользователе, заложенных в приложении. В некоторых моделях есть функция оповещения о смене зон во время бега, что позволяет вовремя скорректировать темп и избежать перетрена и опасных нагрузок на сердце.
Часы Xiaomi Redmi Watch 3 Active с фирменным алгоритмом измерения частоты сердечных сокращений
Различные зоны ЧСС соответствуют разным уровням интенсивности физической активности. Отслеживайте их по смарт-часам, чтобы точно контролировать интенсивность бега и добиваться желаемого эффекта. Если вы еще не профи, то тренируйтесь в аэробной зоне, чтобы повышать выносливость.
Средняя скорость
Этот параметр фиксируют почти все новые смарт-часы. Производители постоянно улучшают сбор данных и интегрируют в гаджет дополнительные датчики. За счет модернизации статистика становится более полной и точной.
К примеру, в Watch GT Runner, которые созданы специально для бегунов, датчики скорости расположены по краям корпуса. Благодаря такой конструкции на передачу данных GPS не влияют высокие здания, тоннели или просто слабый сигнал.
Умные часы для бега HUAWEI WATCH GT Runner
Расстояние
Прогресс в беге ― это не только увеличение скорости, но и наращивание пройденной дистанции. Зная преодоленное расстояние, вы будете четко знать, как ведет себя тело на том или ином отрезке и как вы себя чувствуете при постепенном увеличении километража.
Отслеживая этот параметр, вы можете рассчитать количество сожженных калорий и энергии, затраченной во время тренировки. Это поможет оптимизировать питание и восстановление.
Для расчета используйте формулу:
Энергозатраты (ккал/мин) = 0,035 * m + (v2/h) * 0,029 * m,
где m ― вес (кг), h ― рост (м), v ― скорость (м/с).
Каденс
Каденс ― это количество шагов, совершаемых за 1 минуту. По большому счету показатель не нужно активно контролировать во время тренировки, и цифры удобнее просматривать после нее в мобильном приложении.
Оптимальный каденс помогает повысить эффективность движений, снизить нагрузку на суставы и мышцы, а также улучшить экономичность бега.
Рекомендуемые параметры:
- для новичков ― 160-170 шагов/мин;
- для опытных бегунов ― 170-180 шагов/мин.
По каденсу можно выявить нарушения в технике бега, такие как чрезмерное ударное воздействие или перенапряжение определенных мышечных групп. Это помогает предотвратить травмы и перенапряжение.
Поддержание параметра в оптимальных границах способствует более экономичному использованию энергии, за счет чего повышается выносливость, и получается бежать быстрее на длинных дистанциях.
Click here to preview your posts with PRO themes ››
Умные часы Suunto 3 Granite Red с датчиком каденса
Усвоение кислорода (VO2)
Параметр VO2 ― это ключевая метрика, которая отражает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем спортсмена. Данный показатель рассчитывается на основе комплексной оценки работы основных физиологических систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной.
VO2 напрямую отражает общий уровень здоровья и физической подготовленности человека. Высокие значения VO2 свидетельствуют о более эффективном использовании кислорода на клеточном уровне, что обеспечивает лучшую выносливость и работоспособность во время бега.
Регулярное измерение и мониторинг показателя VO2 позволяет оценивать эффективность тренировочного процесса и вносить необходимые коррективы для достижения максимальных результатов.
Повысить показатель VO2 можно с помощью интервальных тренировок или бега на средних дистанциях ― 3000-5000 м. Если значение растет, значит, вы работаете эффективно и становитесь более выносливым.
Дополнительные функции
Современные модели смарт-часов содержат множество полезных опций, которые помогают улучшить беговые результаты.
- Планы тренировок ― пригодятся тем, кто хочет стать более дисциплинированным в тренировках, структурировать их, поставить перед собой определенную цель и добиться ее.
- Программирование интервальных тренировок со звуковым сигналом ― для настройки индивидуальных отрезков по расстоянию или времени.
- Автопауза ― функция полезна для бега в городе: можно остановить таймер, чтобы, например, дождаться зеленого сигнала светофора на пешеходном переходе.
- Счетчик калорий ― покажет потраченные за тренировку калории.
- Время восстановления ― на основе анализа нагрузки и актуального состояния часы определяют продолжительность восстановительного процесса. Функция нужна тем, кто бегает мало, нерегулярно или без тренера.
- Оценка сна. Хороший сон ― залог правильного и полного восстановления. Учитывая данные о продолжительности и фазах, можно найти резервы для повышения его качества.
Умные часы Polar Vantage V2 для горных марафонов и однодневных ультра-трейлов с обширным набором функций, включая тест беговой производительности, оценку восстановления ног, режимы тренировок.
Как выбрать смарт-часы для бега
Смарт-часы можно разделить на модели нескольких уровней ― в зависимости от уровня подготовки бегуна.
Начинающим спортсменам нет смысла брать «навороченные» часы. Можно ограничиться гаджетом с базовыми характеристиками. Это позволит больше сконцентрироваться на динамике основных параметров, а не контроле многочисленных, но пока еще непонятных данных.
Для бегунов-любителей подойдут смарт-часы среднего уровня с балансом функций и цены. Помимо параметров, здесь нужно смотреть и на продолжительность автономной работы. Для марафонского забега понадобится 3-5 часов зарядки. На ультрамарафоне аксессуары должны проработать 10-20 часов.
Умные часы Coros Pace 2 ― одного полного заряда хватит на 30 часов работы в активном режиме
Для профессиональных бегунов смарт-часы ― настоящий помощник и еще один личный тренер, дающий подробную информацию о состоянии организма. Опытным спортсменам трудно найти новые точки для роста и прогресса, поэтому в часах для них не может быть мелочей ― каждый параметр может стать ключевым для повышения бегового мастерства.
Смарт-часы повышают эффективность беговых тренировок. Эти устройства предоставляют множество важных данных, которые помогут контролировать физические показатели и оптимизировать процесс:
- отслеживайте темп, скорость, дистанцию, чтобы улучшить технику;
- следите за частотой сердечных сокращений и уровнем насыщения крови кислородом, чтобы определять оптимальные тренировочные зоны интенсивности для развития выносливости;
- активируйте функции GPS и картографирования, чтобы планировать маршрут.
Делитесь лайфхаками использования смарт-часов для бега ― пишите в комментариях, какие параметры вы контролируете с помощью гаджета.